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為健康朗讀:失眠症的防治
楊惟婷
睡眠，是人類基本的生理需求，不論達官貴人，或是窮困潦倒之輩，都同樣需要睡眠。
你有過失眠的問題嗎？
根據國外的流行病學調查：百分之二十至三十的成年人有睡眠問題，老年人甚至高達百分之三十五，而其中失眠就是最常見的問題。
睡眠一旦發生障礙，雖不是什麼大病，卻常會造成身體上、精神上的諸多困擾，如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等，可見失眠直接或間接的影響一個人的日常生活及人際關係甚鉅。
一、失眠的定義
人的一生中，總會有一時因情緒的亢奮或緊張而導致入睡困難。譬如：中了大獎，或婚前興奮得睡不著；準備大考或演講而緊張得難以入眠；生意失敗或親人去世，導致傷心得睡不著等等。
偶而一、二夜的睡不好並不需要看醫生，因為人的生理有自然補償的作用，只要壓力消失或產生適應，睡眠自然可恢復正常。
但是，也許您會問：到底怎麼樣才是需要加以治療的「失眠症」呢？
醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」做一個比較科學的定義：
*難以入眠或難以維持睡眠：入睡潛伏期超過三十分鐘（意指您上床後需躺超過三十分鐘方能入睡）；或您入睡後半夜醒來總時數加起來超過三十分鐘；或睡眠效率低於百分之八十（以真正入睡時間除以躺床時間即為睡眠效率。譬如您在床上躺了十個小時，但是真正睡著的時間只有七小時，睡眠效率只有 70% ）這些情況都是失眠。
*睡眠障礙每週出現三個夜晚以上。
*失眠持續超過六個月。
*因睡眠障礙而引起白天至少一項的後遺症：如疲倦、工作能力受影響及情緒不穩定等。
*睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙。
二、失眠的原因的剖析
接下來讓我們來了解一下，有哪些因素會影響我們的睡眠？根據許多學者研究，失眠的原因很多，可從不同的觀點予以不同的分類：
（一）從病因學上來看，失眠可以分為：
1、次發於精神疾病的失眠：
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。
2、次發於身體疾病的失眠：
疾病引起的症狀譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺氣腫或氣喘造成的呼吸困難、長期性咳嗽、前列腺腫大造成的頻尿症，或是關節炎引起的疼痛，也會讓您徹夜輾轉難眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。
3、藥物引起的失眠：
服用的某種藥物會防礙睡眠 ── 譬如過量的甲狀腺補充劑、感冒藥中的解充血劑成分、食慾抑制劑、或其他的β阻滯劑﹝治療各種心臟毛病及高血壓用 ﹞、錯誤食物 ── 夜間食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿劑﹝ 讓您整夜跑廁所 ﹞…。
此外，習慣使用安眠藥的人一旦突然停藥，會出現好幾天嚴重失眠的現象。
4、原發性失眠：
除了前述諸多因素外，還有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。
5、其他因素
※不良的睡前習慣
例如在熄燈之前仍忙著處理公事、操作運動器材、或是抽煙。
※睡眠的環境出問題
譬如臥房太熱、太冷或通風不良、床太短、床墊造成背不舒服；
※夜間房事
它會讓大多數的人平靜下來，但是會過度刺激某些人，把行房的時間延到隔天早上也許就可以治好您的失眠症呢！
（二）從失眠型態上分類，可分為：
1、入睡困難型：
躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。
2、睡眠維持困難型：
睡得不安穩，時睡時醒、或醒過來就難以入睡。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。
（三）從病程上分，可分為：
依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於一週），短期性失眠（一週至一個月），和慢性失眠（大於一個月）。
- 短暫性失眠（transient insomnia）
此類失眠，像你遇到重大的壓力（如考試或會議）、情緒上的激動（如興奮或憤怒的事物）都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。此外，跨越多個時區的旅行，造成的時差反應(jet lag)，也會對你到達目的地的前幾晚睡眠有所影響。
大部分這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。
但是短暫性失眠如未接受適當的處理，有部分的人亦會導至慢性失眠。主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣。
- 短期性失眠（short term insomnia）
嚴重或持續性壓力，像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、男女朋友分手、喪偶、離婚和工作或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠。此種失眠與壓力有明顯的相關性。病因和短暫性失眠有所重疊，只是時間較長，其平復所需的時間，也往往需要數星期。
治療原則也是短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為冶療（如睡眠衛生、壓力處理等）。和短暫性失眠一樣短期性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。
- 慢性失眠（long term insomnia）
比起短暫性和短期性失眠，慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起造成的，其病史有些長達數年或數十年，必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望。例如﹕
是否有身體方面的疾病會導至失眠？
是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠？
是否有使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而與失眠有關？
是否有睡醒週期障礙或不規律而導致失眠？
是否睡前小腿有不舒服感覺或睡覺中腳會不自主抽動而導致失眠？
是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠？
是否為原發性失眠？（要排除以上之次發性失眠的原因）
對次發性慢性失眠的治療原則，只要針對其特定病因做治療即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠或以改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠可短期使用幫助睡眠的藥物，而長期治療則以認知行為治療為主以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。
三、防治失眠症的正確觀念
了解失眠的原因之後，才能真正對症下藥，正確的處理失眠問題。
首先，當您睡眠有障礙時，請先自我評估一下，是否有身心、環境因素，如有沒有什麼壓力？有什麼令您很難過、很生氣、或很興奮的事？身體有病痛？最近是不是換地方睡？……等。將這些外在因素調整後，或許你的失眠可以得到改善。
但如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重的影響到你的日常生活，這時候，你不要遲疑，應儘速尋求專業醫師的幫忙，對睡眠障礙做最完整專業的診察和評估，對症治療，才不會延誤潛在病情，或因處置不當，成為慢性失眠。
尤其千萬不要自行到藥房購買安眠藥，因不當的使用安眠藥，不但會造成上癮、依賴問題，甚至影響你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。
此外，如果你的失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起，安眠藥可能會加重你的病情或危急生病。
四、十個防治失眠的方法
失眠者想要安枕入睡，就必須控制或消除上述的失眠因素，可以試試以下方法：
（一）舒適的寢室
給自己一個睡得安穩的睡眠環境，包括﹕
●合適的亮度﹕光線是影響睡眠的最大元兇，會讓人睡得不安穩，甚至因淺眠而頻頻醒來!如果你習慣了在弱光下才能睡覺的話，可以嘗試選擇一定厚度的窗簾、使用「牆腳燈」。如果你無法掌握寢室的燈光(室友或枕邊人是夜貓子)，不妨戴上眼罩來幫你隔絕光線!
●適當的溫度和濕度﹕太熱會太冷都會讓人睡不好，濕度不足也會讓你在半夜口乾舌燥而醒來，室溫保持在24度左右是最適宜睡眠，而濕度則維持在60%作又最佳。睡前可再床頭放一杯水，天熱可在臥室安裝冷氣。而天冷睡覺時不妨套上襪子和手套，也可考慮鋪電氈。
●寢具的選用﹕良好的床褥必須透氣且軟硬適中，適當的枕頭應以舒適為原則，盡量避免選用太柔軟或太具彈性的枕頭，因為當我們的頭部移動時，太強的彈性會產生振動，刺激內耳器官，容易引起不適的感覺，影響睡眠。另外，也應該隨著天氣改變而使用不同的被舖，才能幫助我們入睡。
（二）固定睡眠時間、固定的起床時間
科學家已做過相當多的研究，認為每個人的生活作息接受生理時鐘的控制。即使將一個人關在一個不見天日，不知晨昏也沒有時鐘的房間中，那個人還是會在一定的時間想睡覺，在一定的時間起床，這就是生理時鐘的功用。
失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致；而有些為彌補夜間失眠所作的不恰當行為（如在白天小睡），將會使生理時鐘更加紊亂，致失眠越來越難以治療。
另外，也必須培養固定的起床時間：不管夜眠如何，都必須於固定的時間起床。即使是假日，也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好，早上就多賴一下床，以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上，這麼做也會干擾正常的生理時鐘，致使失眠的情況無法改善。
固定的睡眠時間很重要，儘量少熬夜或晚起，讓生理時鐘穩定。因為這樣體內的生物鐘就比較適應規律作息，到差不多時間就會有睡意!
（三）睡前半小時保持安靜
睡前半小時不要上網、聽太High的音樂或看會讓你生氣的新聞節目，不妨為自己做點身體按摩，擦上具有放鬆效果的身體乳液，並在易緊繃的肩頸、手臂、腿部等作一些放鬆動作，能幫助你睡的更舒服。
（四）洗個放鬆的助眠澡
如果你是屬於比較緊繃難紓壓的人，建議你睡前洗個溫水澡，讓整個腦袋在洗澡時完全放空。
（五）借助音樂
聲音是影響睡眠的一個重要因素。假若一個人不習慣在一個鴉雀無聲的環境下睡覺，其實可以利用音樂的幫助，例如抒情而緩慢的音樂，容易使我們的神經鬆馳下來﹔或是單調的調子，對神經系統會產生麻木作用，也很容易帶領我們進入睡鄉。
（六）助眠飲食的選擇
飲食與睡覺的關係確是密不可分。
有時候睡前喝過咖啡，於是眼睜睜坐到天亮；
有時候吃得太飽的話，又會發惡夢；
有時候空著肚子睡覺，整晚又會輾轉難。
所以，假如要睡得好，可以留意以下飲食的選擇。
●睡前喝牛奶
據臨床實驗結果顯示，人類腦神經有一種荷爾蒙Serotonin，與睡眠有很密切的關係。腦內假若缺少Serotonin，睡眠會變短，也會較不易入睡。而日常食物中，蛋白質所含的氨基酸，當中一種叫做toriputofan的，便含有 serotonin。而牛奶或乳酪所含的toriputofan至為豐富，所以平日多飲牛奶或多吃乳製品，自然有助提高腦中 serotonin的含量，達到促進睡眠的效果。
●睡前忌喝酒、咖啡、茶和抽菸
*酒精：酒精為中樞神經抑制劑，能降低大腦皮質活動。所以喝酒可以幫助入睡，但是卻會導致早醒，且假若過量攝取酒精會使人患上慢性胃炎、酒精性肝炎，肝硬化等，就得不償失。
*咖啡因：茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或藥物，一定要在就寢前六小時前服用，以免影響睡眠。此外，咖啡因還能促進血液循環，使腎臟血管擴張，因而有利尿的效果，晚上頻尿，睡眠又怎會好呢？
*尼古丁：香煙中所含的尼古丁也是興奮劑，所以盡量避免晚上吸菸，以免影響睡眠
（七）常見的食療方法
常聽到有人說：治療失眠最好的方法是食療。但它是一個長期的調理過程，且對於失眠的治療應根據自己實際情況來判斷哪種治療方法更有效，而不是盲目的根據別人的經驗來治療。
以下有8種常見的食療方法可供選擇：
1、經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
2、血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
3、心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
4、神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由於這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
5、酸棗仁湯：取酸棗仁3錢搗碎，水煎，每晚睡前1小時服用。可防治因血虛所引起的心煩不眠。
6、靜心湯：取龍眼肉、川丹參各3錢，以2碗水煎取半碗，睡前30分鐘服用。可達到鎮靜的效果，尤其對因心血虛衰所引起的失眠，功效較佳。
7、安神湯：取生百合5錢蒸熟，加入一個蛋黃，以適量水攪勻，加入少許冰糖，煮沸後再以少許水攪勻，於睡前1小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用，經常飲服，可收立竿見影之效。
8、桂圓蓮子湯：取桂圓、蓮子各2兩煮成湯，具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，尤其適合中老年人及長期失眠者服用。
（八）無法入睡，乾脆就起床
許多失眠者常犯的一種錯誤，就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事實上，提早上床等待睡眠的結果，卻可能因為擔心失眠、胡思亂想，使身體無法放鬆而越躺精神越好，也因而再度失眠。
如此也使得睡眠效率變差（即：躺床時間長，但真正睡著時間卻很短。）。所以應該只在睡覺時才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。
所以，要養成良好的“睡眠衛生習慣”，只在真正想睡時才上床睡覺，不要因睡覺時間到了，或擔心睡眠不足而上床等入睡。
若躺床 10 至 15 分鐘後仍無法入睡，就乾脆先起床做些安靜的活動，待你昏昏欲睡之際，再回到床上就能睡著了。
（九）心理的調和
造成成眠的眾多原因之中，以心理因素最是普遍。只要精神鬆馳下來，自然可以輕易入睡。
●解除心理緊張
有些學者認為有些人的個性較容易緊張、焦慮、神經質、求完美、急性子的，較容易有失眠的困擾。且很多人的失眠症都是由一些有壓力的事件開始的。
要解除心理的緊張，唯一的方法就是坦然面對它。我們只要仔細思慮，是甚麼事情令自己緊張、不安，便可找到解決問題的方法了。不必時刻因哪些問題而逃避，困擾自己。
●消除心理積鬱
我們的生活，總圍繞著家庭、工作和朋友這三種範疇，若這三方面得不到平衡，或遇上挫拆，最容易引起憂鬱情緒。為了盡量排解苦悶心情，驅除失眠困擾，可從以下二個方法入手。
* 建立良好的人際關係
* 安排消遣活動
（十）助眠藥物的使用
您應該先嘗試以上各種對付失眠的方法，最後不得已才服用藥丸。因為只要是藥物都可能有副作用，但在醫師的指示下，藥物仍可以改善心理及生理的不適，而不至危害人體。
●安眠藥 -最好先試試不必醫生處方的抗組織鞍成藥，一般感冒藥會使人昏昏欲睡的成份就是它。經美國藥物食品管理局核准的這類產品有三種： Sominex、Nytol 及 Compoz 。它雖然沒有太多的副作用，但是它幫助睡眠的效力卻也不是很大。且抗組織胺類藥劑有時也會引起紅疹、使前列腺腫大的男性排尿困難等。
●鎮定劑 – 假使以上藥物也不奏效，在抑鬱症引起失眠的情況下，可服用像 Amitriptyline﹝Elavil﹞ 的鎮定劑，反之，若是焦慮緊張但不抑鬱的人，服用 Ben-zodiazepines 類藥物最安全最有效，不過這些藥仍有些副作用。
一般的抗焦慮劑，長期使用最大的副作用可能是藥物耐受性（也就是藥物的劑量會越加越高，才能達到相同的效果）和成癮性（也就是一旦停藥，症狀會復發甚至加劇），所以必須由醫師指示用法，並且短期使用為宜。抗憂鬱劑就無上述缺點，而且它可以幫助睡眠更為深沈，對那些常為多夢所困擾的失眠者再適合不過了，可惜的是它本身也有副作用，譬如口乾、血壓降低、頭暈、小便困難、、、等等，雖然這些副作用並不是每個服用的人皆會出現，但仍應該由醫師處方服用才安全。
另外，服藥時絕不可與酒精結合，否則會損傷腦部。
此外，懷孕的前3個月及哺乳期間禁服鎮定劑。
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