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為健康朗讀:健康食譜－七種增強記憶力食物
楊惟婷
1. 深海魚：
2010年1月「美國醫學會期刊」指出，魚油裏的奧米加3（Omega-3）脂肪酸可減緩生理老化過程，心臟病患者多吃Omega-3脂肪酸可減少發病，並且降低死亡率。即魚油中所含的omega-3脂肪酸不但能保護心臟、預防中風，更是讓你頭腦靈光，提高記憶和學習能力。
尤其omega-3中的DHA是神經細胞膜中非常重要的成分。要維持大腦神經傳導功能正常運作，幫助腦部細胞運送營養並清除廢物，都必須有足夠的DHA才能達成。所以，專家建議每週最好能吃2～3次魚，尤其要多吃富含DHA的魚，包括：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。
2. 富含維生素C的蔬果：
葡萄、櫻桃、柑橘類（柳丁、葡萄柚等）、藍莓、草莓、蕃茄、番石榴、奇異果、菠菜、花椰菜等都是富含維生素C的蔬果，而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來避免遭受自由基破壞。
更重要的，在合成主管記憶力的神經傳導物質–乙醯膽鹼時，也需要維生素C的參與，所以每天至少吃5份蔬菜水果，可對活化腦力和增強記憶力有相當幫助。
3. 富含beta 蘿蔔素的蔬果：
beta 蘿蔔素這種抗氧化物質可以幫助你擁有健康年輕的腦力。
荷蘭的研究發現，日常飲食攝取多富含蘿蔔素食物（例如南瓜、南瓜子、胡蘿蔔、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等）的人，一生可以維持較敏銳的思考能力。
至於南瓜子中所含的礦物質鋅，也是促進大腦機能的重要物質，如果鋅的攝取量不足，就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題。
4. 全麥麵包：
全榖類一直是營養界大力推薦的超級食物，富含維生素E及維生素B1、葉酸、菸鹼酸等，全都是維持正常大腦機能必要的營養素。
尤其燕麥裡含有一種叫作「beta -聚葡萄糖」的可溶性纖維物質，能夠阻礙膽固醇的製造和吸收，使血液中膽固醇濃度降低，以減少日後罹患阿茲海默氏症的機率，同時也減少大約12％罹患心臟病的風險。
5. 堅果：
堅果的油脂含量雖高，卻是護心又健腦的好食物。因為它所含的是單元不飽和脂肪，有降低膽固醇的功能，而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受到自由基的損害。
根據美國農業部的研究發現，堅果類中還含有一種礦物質–硼（水果及綠色葉菜中也有），能夠影響腦部的電流活動，使人的反應變得更靈敏。
不過，堅果類熱量高，每天不宜吃太多，只要吃一小把花生、核桃或杏仁，就不必擔心會發胖。
6. 雞蛋：
蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素，尤其是葉酸和維生素B12不足，將提高罹患失智症的機率。
至於一天能吃幾顆雞蛋？
最近美國 Kansas State University 的動物實驗也發現，雞蛋中的卵磷脂可以抑制進入血液的膽固醇量，所以每天吃1～2顆雞蛋，對血中膽固醇濃度的影響有限，不必擔心會危害心臟。
7. 豆腐：
黃豆製品中含有一種植物性雌激素–異黃酮素，被認為對促進記憶力、預防失智症有幫助。
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