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為健康朗讀:睡覺是一門大學問
楊惟婷
我們一輩子當中，幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎？
睡眠對人而言，與食物、空氣、水是一樣重要的，都是身心健康不可或缺的要素。改善了睡眠品質，好處將令你意想不到！
一、睡眠週期與生理、心理健康
根據佛洛依德的理論，睡眠就好像回歸到胎兒在媽媽子宮裡的狀態，改善睡眠品質，不但可使人消除疲勞，修復及提昇免疫功能﹔更可以讓人們的心靈得到溫暖慰藉。
因為我們在沉睡中，身體會分泌一種成長賀爾蒙，對大腦中樞神經的發展相當重要，所以睡眠不論是在生理上或心理上，都扮演著重要的角色。
一般睡眠週期可區分為二個時期
1、NREM非眼球快速轉動睡眠期：
此一時期又可分為４個階段：
當您在第１階段時，您很容易被叫醒，甚至還可隱約聽到周遭的聲音；在第２階段時，您的身體各項功能都會減弱，新陳代謝降低，此時您的呼吸、脈搏亦會跟著減緩，血壓也會下降；當進入到第３階段時，您的腦波會變慢；在第４階段時，您的體溫則會開始下降，並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前４小時。
2、REM眼球快速轉動睡眠期：
此睡眠時期，也就是我們作夢的時期；此時您的眼球會快速轉動，呼吸、脈搏、血壓、腦波則會變得不規律，有時肌肉會有抽動現象。此睡眠期，一般發生在睡眠週期的後４小時。
一般來說，REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要，而NREM睡眠期則主要是對身體健康有相當大的影響。所以，擁有一個優質且足夠的睡眠，不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。
二、睡眠負債
現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。
其實，一個人如果長期處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。
科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡４個小時，這些年輕人的血糖值上升了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。
（一）睡得深沈，肚上肥肉會消失掉喔！
睡眠不足容易導致疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的。但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，還可能使你老得快，也容易肥胖呢！
根據「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，進而導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。
研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但10到20年之間，肚子上的肥肉一定會顯著的消失。
因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從35到40歲時，開始改變睡眠習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是恢復精力的最佳方式。
（二）睡眠不足，小心變笨
睡眠專家更發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。
研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數，一周累計下來可令智商降至100，瀕臨弱智。睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天需要八小時睡眠。
史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出：積欠龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘。簡而言之，就是會令你變「笨」。
狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到球賽結束才醒過來。
（三）下午茶與「睡眠債」
另外，有午睡習慣的人比較不會老，因為中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠，午睡一小時則夜間只需睡五個小時就夠了。
西方人不知午睡的妙用，用所謂的下午茶–猛喝咖啡來恢復精神。而老外，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵全在午睡的有無。女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之一小時即專屬美容之用。而西方人因為老得快，所以化妝品特別發達。
若你的皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵，而衰老則與人體內疲勞物質有關，疲勞物質累積，會造成血液循環障礙，而睡眠的作用即是除去此疲勞物質。另外，只要血液循環順暢—多運動，也可對付衰老。
三、測試自己需要的睡眠時間
當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。
你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？
依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形，不要再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下。
根據醫學上的說法：人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足８個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一段期間，測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。
測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己，養成良好的睡眠習慣，這樣才有精力應付每天各種疑難雜症。
四、讓自己睡得好的方法
（一）再忙也要洗過澡再睡！
國內不但飲食逐漸西化，連生活習慣也逐漸「與國際同步流行」，洗澡這件事，隔天早上再說吧！
但是，究竟是晚上睡前洗澡好，還是早上再洗，香噴噴的出門上班好？
長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出，歐美人士習慣在早上才洗澡，它有振作精神的好處，但這在台灣並不適合，因為台灣的氣候潮濕、悶熱，空氣污染嚴重，對皮膚有很大的影響。
以臉上來說，每天在外界接觸很多污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、二氧化碳、香菸的過氧化物等，會溶於皮膚的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚至濕疹；後者如大多數灰塵是屬於水溶性。當臉上有汗水時，這些污染物會黏在臉上，如果太久不清除，會容易引起皮膚過敏。
例如：如果身上有汗水未清洗而讓它在身上「自然乾」，這樣就很容易引起汗斑。因為，引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種，當汗水多時，例如在夏天時，背部中間、女性的胸部之間、脖子、腋下等處，這些衣服吸不到汗水的地方，如果又未適時將汗水洗去，就很容易引起汗斑。
此外，過多的油脂堆積在皮膚表面也容易使皮膚毛囊發炎。
但須留意，洗澡時間忌過長。因為水加熱會產生水蒸氣，自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯甲烷〉，然後經由呼吸進入我們人體。一般而言，洗澡水愈熱，毒性愈強；洗愈久，吸進去的毒素也會愈多。所以，為了減少吸進大量毒氣，浴室一定要通風良好。
（二）晚上睡前請熄燈後再睡
據研究顯示，深夜開燈會抑制人體分泌褪黑激素﹙Melatonin ﹚，降低人體免疫功能，因此，挑燈夜戰後極易受病毒的威脅。
國外也有研究顯示，常值夜班的空姐，乳癌的發生率將大幅成長２倍。因為人腦中有一種稱為松果體的內分泌器官， 於夜間睡眠時， 會分泌大量褪黑激素，這個激素在夜間 11時， 至隔日2時分泌最旺盛，到清晨(約8時)停止分泌。
褪黑激素的分泌， 可以抑制人體交感神經的興奮性， 使得血壓下降、心跳速率減慢，心臟得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果， 可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制住， 因此深夜開燈睡覺者， 免疫功能會下降、也就比較容罹患癌症。
另外，松果體的分泌非常的非常規律， 只要有一天熬夜， 次日褪黑激素分泌量就會減少，約要 11天才會恢復正常， 因此在這段時間中會出現失眠、白天想睡、 哈欠連連的不正常情況。
（三）專家的建議
要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺：
1、刷牙、洗臉、擦身：
睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；睡前，刷刷牙、洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處），可以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕鬆。
2、梳頭：
古代醫師發現頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
3、洗（搓）腳：
民諺曰：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」、「睡前洗腳，勝服補藥」、「養樹護根，養人護腳」等等。
早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解，所謂「病從腳上來，雙腳如樹根，治腳治全身。」
國外醫學家把腳稱：『人體第二心臟』、『心之泵』，十分推祟腳的保健作用。中國醫學認為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水（40∼ 50℃ ）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。
4、睡前散步：
平心靜氣地散步10∼20分鐘，幫助血液分佈到體表，入睡後皮膚能得到滋潤。
躺下後不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。
5、喝杯加蜜牛奶：
古代民間流傳這樣一句話：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。
據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前１小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
6、開窗通氣：
保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可先開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。另外，要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。
7、頭東腳西睡得更好
據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東、腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，它會明顯改變人腦電流的正常行為。
如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以，睡覺時盡量不要頭朝北腳朝南。
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