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為健康朗讀4-20：燕麥清血脂
楊惟婷
燕麥（Oat）也叫野麥或雀麥，為禾本科一年生草本植物燕麥的種子，是營養豐富的全穀類食品，它的質地較硬，古時候和其他的穀類相較並不討喜﹐原本只是作為馬匹飼料。但近年營養保健的意識抬頭﹐加上食品加工的技術越來越進步﹐各式的燕麥製品也越來越可口﹐也更加容易烹調。
一、高營養價值代表
燕麥的營養價值很高 。顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物，也是當我們在沖泡燕麥片的時候，吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源，具高營養價值。
且燕麥的脂肪含量居所有穀物之首，相當於大米、白麵的45倍，其脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成，有助調節血脂肪。
燕麥又含有人體所需的8種氨基酸與維生素E，其含量亦高於大米與白麵。
燕麥麩皮含有豐富的維生素B群（尤其是B1）及葉酸、鈣、磷、鐵、鋅、錳、鎂等多種礦物質與微量元素。
二、已被列為保健食品
燕麥味甘性溫，能補虛止汗、 潤腸通便、保護心血管。
最好是煮粥食用，凡高血壓、血脂異常、脂肪肝、冠心病、糖尿病、肥胖症、自汗盜汗、動脈硬化症、貧血病、前列腺炎、前列腺肥大等患者，及老年人、孕婦、產婦、幼兒等，均適宜經常吃燕麥粥。
◎可降總膽固醇與低密度脂蛋白
燕麥所含單元不飽和脂肪酸，可降低血液中膽固醇與甘油三酯的含量（包含總膽固醇與俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白），進而減少罹患心血管疾病的危險。
另外，燕麥所含亞麻油酸是人體最重要的必須脂肪酸，它能維持人體正常的新陳代謝活動，同時又是合成前列腺素的必要成分，對維護人體的性機能亦有重要作用。
尤其有許多研究文獻已經證實，β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝。另外，台大醫院賴聖如營養師也表示，β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白（LDL）與高密度脂蛋白（HDL）的比例，因此，在改善心血管疾病方面有顯著的效果。
◎具有整腸﹑調節腸內菌叢生態﹑通便等生理作用
燕麥所含的β-聚葡萄醣的膳食纖維具有整腸﹑調節腸內菌叢生態﹑通便等生理作用，可以幫助老年人預防腸燥便秘。
◎可改善血液循環，消除疲勞
燕麥所含維生素B1、B2、維生素E及葉酸等，可以改善血液循環，幫助消除疲勞，又有利於胎兒的生長發育。
◎能預防骨質疏鬆症
燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質和微量元素，則能預防骨質疏鬆症，促進傷口愈合，以及防止發生貧血病等。
◎可以降低發生第2型糖尿病的機率
對於健康人來說，補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率，因吃燕麥可以減少葡萄糖的吸收率，進而降低胰島素刺激所產生的反應。但營養師提醒糖尿病患者，縱使燕麥與白米或是麵條相比，是可以減少葡萄糖的吸收，但因為同樣都是澱粉類產品，因此，糖尿病患者應是以燕麥取代白米，或其他精製澱粉主食的份量，而不是額外攝取燕麥，多增加了醣類的攝取。
◎可作為減肥飲食的食材
由於富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感，熱量又比白米飯、麵條等來得低，因此也可以降低熱量的攝取，建議作為減重飲食的食材選擇之一，民眾如果想要減重，不妨考慮以燕麥取代其他澱粉類主食，設計一套適合自己的減肥食譜。
但是仍要提醒希望藉由吃燕麥達到降低血糖、血脂蛋白的民眾，燕麥補充並非是增加額外的飲食，而是「取代」原本澱粉類主食的份量，這也是將要開始嚐試燕麥的您，必須特別注意的！
三、哪些人適合吃燕麥？
燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人，尤其是孕婦，其中含有豐富的維他命B群，可以幫助胎兒生長，因此建議孕婦多加補充。
但也有部分族群必須小心控制食用的份量，包括﹕
1、糖尿病患者，應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則。
2、另有麩質不耐症的人，因為其腸道黏膜平滑容易受損，也可能是因為遺傳疾病的關係，導致對麩質食物較為敏感，必須限制麩質的飲食，以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。
一般來說，對於限制麩質飲食的人，應該避免食用含麩質高的食物或加工製品，譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等，在1996年以前，燕麥也是限麩飲食中的一種，但是經過成分化學分析之後，發現燕麥中所含的麥膠蛋白（gliadin）非常的少，因此，1996年以後就很少含在限麩飲食內了。
3、另外，全穀類所含的磷都偏高，燕麥也不例外，因此，末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量，在食用之前要先觀察自己的腎功能指數，並且詢問醫師與營養師的意見，才不會顧此失彼，造成遺憾。
若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人，可以從其他含有水溶性植物中，如黑木耳、白木耳、海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜，以及山藥、地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取水溶性纖維，只是含量並不比燕麥來得多罷了！
四、燕麥+豆漿的飲食法
醫學研究證明，純豆漿中殘存有胰蛋白酶抑制劑，長期大量進入人體會侵害以內源性蛋氨酸為主要成分的胰臟，損傷胰臟組織細胞，日久會導致「蛋氨酸缺乏症」；而燕麥中蛋氨酸的含量卻非常豐富，可有效地解決這方面的問題，使豆漿營養更加全面，使人體更加健康。
燕麥與純豆漿搭配後，能有效地增加豆漿本身含量較少的含硫氨基酸、鈣、B族維生素等營養成分。
且燕麥豆漿中豐富的磷脂、皂甙、異黃酮、多肽、亞油酸、膳食纖維等營養成分，可有效地起到促進脂肪代謝、降低膽固醇、清除體內自由基、預防動脈硬化、防止膽結石的形成和預防心血管疾病等作用。
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