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為健康朗讀4-20:燕麥清血脂

楊惟婷

 

燕麥(Oat)也叫野麥或雀麥,為禾本科一年生草本植物燕麥的種子,是營養豐富的全穀類食品,它的質地較硬,古時候和其他的穀類相較並不討喜﹐原本只是作為馬匹飼料。但近年營養保健的意識抬頭﹐加上食品加工的技術越來越進步﹐各式的燕麥製品也越來越可口﹐也更加容易烹調。

 

一、高營養價值代表

 

燕麥的營養價值很高 。顆穀物中皆含有優質的燕麥蛋白質水溶性纖維β-聚葡萄醣(β-glucan),β-聚葡萄醣是一種葡萄糖聚合物,也是當我們在沖泡燕麥片的時候,吃起來口感黏黏的、膠狀物質的來源,具高營養價值。

 

且燕麥的脂肪含量居所有穀物之首,相當於大米、白麵的45倍,其脂肪主要由單一不飽和脂肪酸亞麻油酸次亞麻油酸所構成,有助調節血脂肪。

 

燕麥又含有人體所需的8種氨基酸維生素E,其含量亦高於大米與白麵。

 

燕麥麩皮含有豐富的維生素B群(尤其是B1)及葉酸、鈣、磷、鐵、鋅、錳、鎂等多種礦物質與微量元素。

 

二、已被列為保健食品

 

燕麥味甘性溫,能補虛止汗、 潤腸通便、保護心血管

最好是煮粥食用,凡高血壓、血脂異常、脂肪肝、冠心病、糖尿病、肥胖症、自汗盜汗、動脈硬化症、貧血病、前列腺炎、前列腺肥大等患者,及老年人、孕婦、產婦、幼兒等,均適宜經常吃燕麥粥。

 

◎可降總膽固醇與低密度脂蛋白

燕麥所含單元不飽和脂肪酸,可降低血液中膽固醇與甘油三酯的含量(包含總膽固醇與俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白),進而減少罹患心血管疾病的危險。

另外,燕麥所含亞麻油酸是人體最重要的必須脂肪酸,它能維持人體正常的新陳代謝活動,同時又是合成前列腺素的必要成分,對維護人體的性機能亦有重要作用。

尤其有許多研究文獻已經證實,β-聚葡萄醣可增加膽酸及膽固醇的代謝。另外,台大醫院賴聖如營養師也表示,β-聚葡萄醣可以降低體內低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)的比例,因此,在改善心血管疾病方面有顯著的效果。

 

◎具有整腸﹑調節腸內菌叢生態﹑通便等生理作用

燕麥所含的β-聚葡萄醣的膳食纖維具有整腸﹑調節腸內菌叢生態﹑通便等生理作用,可以幫助老年人預防腸燥便秘。

 

◎可改善血液循環,消除疲勞

燕麥所含維生素B1、B2、維生素E及葉酸等,可以改善血液循環,幫助消除疲勞,又有利於胎兒的生長發育。

 

◎能預防骨質疏鬆症

燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質和微量元素,則能預防骨質疏鬆症,促進傷口愈合,以及防止發生貧血病等。


 

◎可以降低發生第2型糖尿病的機率

對於健康人來說,補充燕麥也可以降低發生第2型糖尿病的機率,因吃燕麥可以減少葡萄糖的吸收率,進而降低胰島素刺激所產生的反應。但營養師提醒糖尿病患者,縱使燕麥與白米或是麵條相比,是可以減少葡萄糖的吸收,但因為同樣都是澱粉類產品,因此,糖尿病患者應是以燕麥取代白米,或其他精製澱粉主食的份量,而不是額外攝取燕麥,多增加了醣類的攝取。

 

◎可作為減肥飲食的食材

由於富含纖維的燕麥可以幫助排便及增加飽足感,熱量又比白米飯、麵條等來得低,因此也可以降低熱量的攝取,建議作為減重飲食的食材選擇之一,民眾如果想要減重,不妨考慮以燕麥取代其他澱粉類主食,設計一套適合自己的減肥食譜。

但是仍要提醒希望藉由吃燕麥達到降低血糖、血脂蛋白的民眾,燕麥補充並非是增加額外的飲食,而是「取代」原本澱粉類主食的份量,這也是將要開始嚐試燕麥的您,必須特別注意的!

 

三、哪些人適合吃燕麥?

 

燕麥適合銀髮族、青春期、一般成人,尤其是孕婦,其中含有豐富的維他命B群,可以幫助胎兒生長,因此建議孕婦多加補充。

 

但也有部分族群必須小心控制食用的份量,包括﹕

1、糖尿病患者,應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則。

 

2、另有麩質不耐症的人,因為其腸道黏膜平滑容易受損,也可能是因為遺傳疾病的關係,導致對麩質食物較為敏感,必須限制麩質的飲食,以免造成頑固性下痢、脂肪下痢或體重下降等不適。

一般來說,對於限制麩質飲食的人,應該避免食用含麩質高的食物或加工製品,譬如小麥、黑麥、大麥、蕎麥等,在1996年以前,燕麥也是限麩飲食中的一種,但是經過成分化學分析之後,發現燕麥中所含的麥膠蛋白(gliadin)非常的少,因此,1996年以後就很少含在限麩飲食內了。

 

3、另外,全穀類所含的磷都偏高,燕麥也不例外,因此,末期腎臟病患者以及洗腎患者要特別小心斟酌燕麥的份量,在食用之前要先觀察自己的腎功能指數,並且詢問醫師與營養師的意見,才不會顧此失彼,造成遺憾。

 

若是無法食用燕麥的人或是不喜歡燕麥口感的人,可以從其他含有水溶性植物中,如黑木耳白木耳海帶、蕈菇類、紫菜、洋菜,以及山藥地瓜、馬鈴薯、牛蒡等根莖類與甜豆、豌豆等豆莢類當中獲取水溶性纖維,只是含量並不比燕麥來得多罷了!

 

四、燕麥+豆漿的飲食法

 

醫學研究證明,純豆漿中殘存有胰蛋白酶抑制劑,長期大量進入人體會侵害以內源性蛋氨酸為主要成分的胰臟,損傷胰臟組織細胞,日久會導致「蛋氨酸缺乏症」;而燕麥中蛋氨酸的含量卻非常豐富,可有效地解決這方面的問題,使豆漿營養更加全面,使人體更加健康。

 

燕麥與純豆漿搭配後,能有效地增加豆漿本身含量較少的含硫氨基酸、鈣、B族維生素等營養成分。

且燕麥豆漿中豐富的磷脂、皂甙、異黃酮、多肽、亞油酸、膳食纖維等營養成分,可有效地起到促進脂肪代謝、降低膽固醇、清除體內自由基、預防動脈硬化、防止膽結石的形成和預防心血管疾病等作用

 

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